[탄단지 #1] 근성장을 위한 탄수화물을 알아보자!

 안녕하십니까! 방문해주셔서 감사합니다. 

 

파워빌더가 되고싶은 범도입니다! 

 

3대 영양소인 탄,단,지 중 탄수화물을 다뤄보겠습니다. 

 

개인적으로 헬스인들이 많이 잡수시고 중요하게 생각하시는게  ' 단백질 ' 입니다.

 

하지만 제 생각에는 그보다 더중요한게 '탄수화물'이라 생각합니다. 

 

여러 전문서적을 읽으면 이해도안되고 복잡할겁니다.  

 

탄수화물이 왜 중요하고 '잘'먹어야할지 중요한 내용만 슥~ 보도록하죠 

 

정말 쉽고 중요한 내용만 전달하도록 노력해보겠습니다! 

 

 

🟨 목차 🟨

 

 1. 탄수화물이 어떻게 무엇으로 저장될까? 

 

 2. 탄수화물의 주요 역할(1)  _ 힘을 만드는 연료 (스트렝스측면) 

 

 3. 탄수화물의 주요 역할(2) _ 근비대의 핵심(Feat. 인슐린)

 

 4. 현명하게 탄수화물을 섭취하는법

 

 

 1️⃣ 탄수화물이 어떻게 무엇으로 저장될까? 

 

 

탄수화물은 여러분의 입에서 아밀레이스(아재들은 아밀라아제로 배웠을겁니다.)를 만나 엿당으로 분해될겁니다. 

 

이후 몸에서 여러 기관들을 지난 후 최종적으로 장에서 말테이스(말타아제)를 만나 포도당으로 변신합니다. 

 

포도당은 혈관을 이동할수있는 당의 최종단계입니다. 

 

포도당은 핏속에서 돌아댕기면 '글루코스'라는 명칭으로도 불립니다. 

 

 

여기서 중요한 점은 여러 과정을 거쳐 저장되는 '포도당'이 근육을 수축하고 신장하는데  직접 에너지로 쓰이는 녀석입니다. 

 

저희는 지속적으로 음식을 섭취를 못하니 포도당을 몸에 저장해야할겁니다. 

 

어떻게 이놈을 저장할까요 ? 

 

 

피,간,근육에 글리코겐이라는 형태로 저장이됩니다. (피<<<간<<<근육 순으로 양이 많습니다.)

 

글리코겐 형태로 저장하지못하고 초과되는 에너지는 지방으로 저장이 됩니다. 

 

탄수화물을 많이 먹어도 근육이 많은 사람은 살이 잘 안찌는 이유입니다. 

 

대부분 에너지로 소모하거나 근육에 저장하기 때문입니다. 

 

 

2️⃣  2. 탄수화물의 주요 역할(1)  _ 힘을 만드는 연료 (스트렝스측면) 

 

 근비대 혹은 스트렝스를 키울때 고중량운동을 하라고 강조합니다. 

 

고중량운동을 하기위해서는 에너지가 필요합니다. 

 

그 에너지 연료가 'ATP'입니다.

 

 

 

오늘은 복잡한 화학구조식을 공부하진말고 간단하게 가시죠. (나중에 전문적으로 다뤄보겠습니다.)

 

그냥 힘을낼때 사용되지만 체내에 많이 저장되지 않은 에너지 원이라고만 아시면됩니다. 

 

  ATP생성 방법은 크게 산소 사용 여부에 따라 분류됩니다. 

 

 - 산소 사용없이 ATP를 생산하는 방법 크레아틴 인산 과 해당작용

 

-  산소 사용하여 ATP를 생산하는 유산소성 대사과정이있습니다. 

 

그중 탄수화물과 연관있는 해당 작용을 알아볼게요 

 

해당작용은 포도당 또는 글리코겐을 분해시켜 젖산염 또는 피루브산염을 만드는것을 말합니다.

 

포도당을 분해하여 피루브산염 혹은 젖산염으로 전환할때 포도당에서 2개 글리코겐에서 3개의 ATP를 생산합니다. 

 

탄수화물을 잘먹어야 힘을 낼수있다는 말입니다! 

 

 

3️⃣  탄수화물의 주요 역활(2) _ 근비대의 핵심(feat. 인슐린)

 

 

 정확히는 몰라도 근세포에 단백질(아미노산)이 공급되어야 근비대가 일어난다고 생각합니다.

 

그래서 우리는 단백질을 열심히 섭취합니다.  

 

반은 맞고 반은 틀린 이야기입니다. 

 

포도당을 섭취하여 인슐린 분비를 촉진해야지 단백질먹는것이 헛되지않습니다! 

 

췌장에서 분비하는 인슐린은 혈액 속에 들어있는 포도당을 세포안으로 집어넣으며 혈당을 떨어트립니다. 

 

 이때 근육세포에있는 수용체가 영양을 받아드릴 준비를 완료합니다!

왜냐하면 아미노산(단백질)은 혼자서 근육세포막을 뚫고 들어갈수가없습니다. 

 

인슐린의 도움을 받아 근육속에 침투가 가능합니다. 

그뿐만아니라 근육 동화작용 증거 및 이화작용 감소에도 영향을 미칩니다.

(갈때까지간 로이더들이 인슐린 주사를 맞는다는게 이러한 이유입니다.) 

 

 

4️⃣ 현명하게 탄수화물을 섭취하는법

 

여태까지 탄수화물의 장점을 잘 공부하였습니다. 

 

장점들을 극대화하는 섭취 방법을 알아볼게요! 

 

아시다시피 탄수화물 중독자들이 살이 많이 찌는걸 아실거에요.

 

그러니 탄수화물이 장단점이있는 양날의 칼이기때문에 스마트하게 드셔야합니다. 

(위에서 언급한대로 에너지로 저장안되는 것들은 지방으로 변환됩니다.) 

 

 (1) (운동하기전) 평상시에는 GI지수가 낮은 음식을 먹는다!

 

 

 GI지수(Glycemic Index)는 탄수화물 섭취시 혈당이 올라가는 속도와 관련된 지표입니다.

 

흔히 먹으면 살이 덜찌는 탄수화물이라는 오해를 합니다. 

(GI지수가 낮은 음식을 많이먹으면 똑같이 살이찝니다. 또한, GI지수가 낮지만 탄수화물양이 많으면 살이찝니다.)

그럼에도 불구하고 운동전에 GI지수가 낮은 음식을 먹으라는 이유는 다음과 같습니다. 

 

첫째, 우리가 일상생활을 하며 천천히 오르는 혈당을 에너지로 사용한다. 

 

급격하게 오르는 혈당을 사용하지 않으면 지방으로 변하지만 

 

천천히 오르는 혈당은 일상생활중의 에너지로 사용할수있어 지방으로 변환을 막을수있습니다. 

 

두번째,  GI지수가 높은 음식을 운동전에 섭취시  '혈당 롤링 현상'이 발생합니다. 

 

30분정도 혈당이 급격히 오르다 그이후에 혈당이 떨어집니다.

 

운동중에 이렇게 된다면 힘이 빠져 제대로된 운동 수행을 하지못합니다. 

 

단, 운동을 걍력하게 짧고 빠르게 끝낸다면 GI지수가 높은 단당류 섭취가 좋을수도있습니다. 

 

(2) 운동 후 단백질보다 탄수화물 섭취가 더중요! 

 

 운동 후 고갈된 글리코겐을 보충하기 위해 단백질보다 탄수화물 섭취가 시급합니다. 

 

운동이 끝난 직후 2시간동안 글리코겐 합성 비율이 높습니다. (단백질 기회의 창)

 

그러므로 이때 약 체중 X 0.8g정도의 탄수화물 섭취해준다면 좋을것입니다. 

(자신의 근육량에 맞게 더많이 드시거나 줄이면 좋을거같습니다.)

 

(3) 기상 후 &  운동직후는 GI지수가 높은 단당류를 섭취해보세요

 

수면중 우리는 제대로 아무것도 먹지않기 때문에 이화작용(근육분해)만 발생합니다. 

 

기상직후, 당이 높은 음식을 먹어준다면 근육분해를 멈춰! 라는 신호를 몸에줍니다.

 

또한 이때 흡수가 빠른 단백질을 먹어준다면 근성장 효과는 두배가 됩니다.

 

운동직후 빠르게 흡수되는 당은 헬스중 소모된 글리코겐을 빠르게 재충전하는데 도움을 줍니다. 

 

 

스마트하게 운동하여 득근하십시오 모두 

 

긴글을 읽어주셔서 감사합니다!